每每说起减肥，再多的花样也都可以总结成“管住嘴，迈开腿”这六字箴言。这期主题还是减肥那些事，继续聊一聊科学减肥。

一、适当运动避免肥胖

运动可以提高人体新陈代谢、促进能量消耗，避免人体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时也可以消耗已积聚的脂肪。最有效的运动方式是有氧大肌群运动，如慢跑、快走、游泳、骑自行车、原地跑、打球、健身操等。运动时需要适当计算运动量。首先，了解食物功能和运动消耗之间的关系。拿慢跑举例，一个成年女性平均每分钟体重消耗能量为0.49千焦。如一个60千克的女性慢跑30分钟消耗882千焦的能量。一瓶饮料含能量669千焦，需要跑步23分钟才能消耗完；一个100克的汉堡含能量2092千卡，需要跑步71分钟才能消耗完；100克鸡腿肉有753千焦的能量，需要跑步近30分钟才能消耗完。其次，不同的运动强度之间也有很大差异。以30分钟运动消耗热量为例，一名66公斤的男性慢速步行将消耗82.5千卡的热量，而一名56公斤的女性则会消耗69.9千卡；中速步行则两项数据则分别为115.5千卡和98.1千卡；而快速步行则分别为132千年卡和111.9千卡，相当于以12~16km/h的速度骑自行车。类似的，跑步时速度越快消耗也越大，有趣的是，慢跑的效果相当于在比赛状态下打篮球或羽毛球。（注：1千卡=4.185千焦）

不同项目的可参考消耗数值如下图：

注：该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南》

上表并不意味着运动量越大越好！应根据个人身体素质量力而行。以自身可承受最大运动强度的65%进行运动，循序渐进、随着运动时间变长，大约30~40分钟，脂肪供能比例开始上升，才能达到减脂的目的。每周运动频率建议3~5次，每次30分钟以上，这才是消耗脂肪的好方法。虽然运动会提高人体的新陈代谢，但短时间或间断不规律运动对减重的效果并不明显，因此运动最重要的是持之以恒。

二、减肥误区

1、不吃主食

虽然这种方法前期见效很快，但是极容易出现血酮体浓度升高，体液酸化，影响运动能力，还会出现记忆力下降、生理功能紊乱、健康精神状态下降等影响。

2、迷信代餐食品

市场上有一些代餐食品，如代餐奶昔等，其原理大都是减少食物中碳水化合物含量、大量增加蛋白质的比例。如果长期服用，可能出现体乏、无力、头晕、营养不良等问题。根据临床营养要求，这种“低能量低碳水高蛋白”饮食方式，必须有专业人士指导和陪同监测才能避免危险的发生。

3、乱吃减肥要

更有甚者，为追求减肥速度，选择个非法天剑食欲抑制药、导泻药的减肥食品。这样做会对人体中枢神经系统还有胃肠道功能造成伤害。