减肥那些事（一）

一、肥胖的危害：

肥胖乃“万病之源”，对于成年人来说，心血管疾病、脑卒中、糖尿病、痛风、关节病，甚至癌症，肥胖都有不可推卸的责任。肥胖对身体的危害可以一直延续到生命结束，累及几乎全身器官系统。儿童肥胖会造成体内脂肪比例增高，酸性代谢产物排泄不充分而蓄积量增大，致使儿童会经常感觉疲困乏力，贪睡，不愿活动，进而导致水、糖、脂肪代谢紊乱，高胰岛素血症而出现异常饥饿感，表现为嘴馋而特别贪吃。久而久之，非常容易促成儿童惰性的养成，变得既贪吃又贪睡，形成越来越胖，越胖毛病越多的恶性循环。儿童肥胖，长大后90％会变成大胖子。

二、肥胖的界定：

判断自己是否属于肥胖，最简单的方法是通过BMI公式计算。BMI即身体质量指数，是用体重（千克）除以身高的平方（米）得出的数字。成年人BMI的正常值在18.5~23.9，高于或低于这个域不同年龄段的孩子BMI正常值不同。

不过，这个公式有其局限性，因为一个肌肉量很大的运动员有可能和一个肥胖者拥有同样的BMI值。所以还可以通过分析身体各组织成分如肌肉、脂肪和水分等含量和分布，更有针对性地增肌或减肥。

三、合理饮食拒绝肥胖

1、控制总能量摄入：

肥胖是由于长期的能量摄入超过人体的需要量，导致多余的能量变成脂肪引起的。所以要想达到减肥目标，需要做到能量负平衡，即能量摄入少于能量消耗。首先要减少主食的摄入量。主食要多选择粗粮，如燕麦、荞麦、玉米、糙米、全麦等，少选择细粮，如精米、白面。但要注意适度，过量减少能量摄入会导致人体出现酮证酸中毒现象。

2、限制甜食等零食类食物：

同等重最的食物，甜食含有较多的糖分，如一瓶饮食大约含有40克糖，相当于一个70克的小馒头。其他食物如蛋糕、果酱、糖果、蜜饯等，其所含糖分也不可小觑。建议选择糖分含量少的水果来代替甜食，如苹果、火龙果、柚子等。

3、减少油脂的摄入量：

油的产热值远远超过主食中的碳水化合物，是它的2倍。此外，动物内脏、肥肉、奶油、黄油、肉汤、油炸食品如油条、炸串等含油量较大，应尽量减少摄入量。建议烹调方法尽量选择炖、煮、焖、拌等方式，且减少外出就餐次数。餐店的菜品大都含油量较高。

4、多吃富含膳食纤维食物：

膳食纤维可以增加饱腹感，延缓胃排空速度，增加脂类的排出量，也就是我们俗话说的刮油。水量蔬菜除了富含膳食纤维外，还含有丰富的矿物质，有利于能量代谢。建议蔬菜每餐至少摄入250克，吃饭时先吃菜，后吃主食。也可以将水果当作零食吃，每日200克为宜。

5、三餐规律，食七分饱：

三餐不规律、暴饮暴食、睡前进餐更容易造成能量储存。胃对食物的满足感延迟于进食时间，等人体感觉饱的时候，往往意味着进食已经超量了。日常饮食应当做到“饮吃七分饱，健康活到老”。当您七分饱的时候，请放下筷子，稍微等一会儿，饱腹感便来了。

文章根据2019年01期《食品与健康》改编