一、平衡膳食

（一）什么是平衡膳食

平衡膳食是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，含各种营养素种类齐全、数量充足、比例适当，所提供的能量和营养素与机体需要相一致。

通过合理、平衡的膳食可以改善人们的健康状况，减少慢性病的发生，有利于儿童青少年的生长发育。

（二）谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征

谷类中碳水化合物含量丰富，是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。谷类为主是指谷薯类所提供的能量占膳食总能量的一半以上，谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。

科学研究表明谷类为主的膳食模式可以满足人体对营养素的需要，增加全谷物的摄入有利于降低2型糖尿病、肥胖、心血管疾病、结肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险。谷类为主的膳食保障儿童青少年生长发育、维持人体健康方面发挥着重要作用。

（三）食物多样是实现平衡膳食的关键

不同食物的营养特点不同，如牛奶虽然钙含量高但只含有少量的铁；肉类虽然含铁量高，但只含有少量的钙；鸡、鸭、鱼肉富含优质蛋白质，但它们无法满足机体对维生素C等其他营养素的需求，而各种水果蔬菜中含有大量的维生素、矿物质和膳食纤维等成分，可以补充膳食中营养素的不足，维生素C还可以促进铁的吸收。因此，日常膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽肉、水产品、蛋、奶、大豆坚果类，只有多样化的食物才能满足人体所需的各种营养素，平保持膳食平衡，从而保证身体的健康。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，平均每天食用不重复的食物种类数应达到12种以上，每周达到25种以上。

二、合理安排学龄儿童饮食

（一）学龄儿童膳食指南核心推荐

1．认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养；

2．三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为；

3．合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料；

4．不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长；

5．保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。

（二）学龄儿童每日该吃多少食物

《中国学龄儿童膳食指南》对学龄儿童各类食物的摄入量给出了建议范围，如：7到10岁儿童谷类（米饭、面条等）每日150~200克；蔬菜类每日300克；水果类150~200克；水产品每日40克；畜禽肉40克；蛋类每日25~40克；奶及奶制品每日300克；大豆每周105克。11~13岁谷类每日225~250克；蔬菜类每日400~450克；水果类每日200~300克，水产品每日50克；畜禽肉每日50克；蛋类每日40~50克；奶及奶制品每日300克；大豆每周105克。

膳食指南所列食物摄入量是每人每日的建议摄入量，每个孩子的食量会根据生长速度、每天活动量和体质等不同而有所差别，可根据自身的情况适当调整。